قاعده طلایی تغییر عادت ها

اگر عادت ها نباشند، برای باز کردن دَر یا خوردن غذا به مشکل بر می خوردیم.

دلیل به وجود آمدن عادات این است که مغز ما پیوسته به دنبال راه هایی است که دست از تماس بردارد. مغز تلاش می کند تا هر عمل روزمره ای را به عادت تبدیل کند. چرا که عادت ها باعث می شوند که مغز ما بیشتر استراحت کند. همین استعداد ذخیره کردن فعالیت ها، خود امتیازی مهم محسوب می شود.
به عبارتی، اگر عادت ها نبودند شما هر بار که می خواستید عملی را دوباره تکرار کنید (مثل رانندگی کردن)، در هر بار باید ذهن شما بی نهایت فعالیت می کرد تا فکر کند و باعث تولید آن عمل شود. (هر روز صبح باید دوباره رانندگی کردن را یاد می گرفتیم.)
اما در بسیاری مواقع عادت ها دردسر سازند!.
آیا عادت ها را می شود از بین بُرد و آنها را حذف کرد؟ این مقاله در تلاش است که پاسخ به این سوال را تحلیل کند و چگونگی جایگزینی عادات را بررسی نماید.

چرخه عادات به ما چه می گوید؟

چرخه عادات همان چگونگی عملکرد عادت ها است. چرخه عادت در درون مغز ما یک فرایند سه مرحله ای است. ابتدا یک محرک وجود دارد. محرکی که به مغز شما فرمان می دهد که به حالتی خودکار تبدیل شود و یک کار را به صورت عادت تکرار کنید (کار تکراری و روزمره) و در نهایت یک جایزه وجود دارد که بعد از انجام آن کار دریافت می کنید و باعث می شود که به آن کار یا فعالیت دوباره ادامه بدهید.
عادت ها، هدفمند نیستند و امکان دارد که در معرض فراموشی، بی توجهی، تغییر و یا جایگزینی قرار بگیرند.
 به طور کلی چرخه عادت گفته شده، زمانی به کار می افتد که مغز ما از تصمیم گیری بازمی ایستد. به عنوان مثال شما برای مسواک زدن دیگر نیاز نیست تصمیم بگیرید که چطور مسواک بزنید.
بنابراین مغز به همان کار به صورت خودکار ادامه می دهد تا زمانی که دوباره چرخه عادتی جدیدی را تعریف نکنیم و جایگزین قبلی قرار ندهیم. وقتی عادت جدید را جایگزین عادت قبلی کنیم، رفتار ما خود را با عادت جدید هماهنگ می کند.

مغز، عادت ها را رمزگذاری می کند.

عادت ها در مغز انسان رمزگذاری می شوند و همین ویژگی باعث می شود که یک کار را به صورت خودکار انجام دهیم و لازم به یادگیری دوباره آن نباشم. ولی این رمزگذاری شدن به معنای این نیست که مغز تشخصی می دهد کدام عادت بد است و کدام عادت خوب!
مغز در واقع نمی تواند به تفاوت بین عادت های خوب و بد پی ببرد. بنابراین وقتی عادت بدی داشته باشید، آن عادت سرجای خودش باقی می ماند و تکرار می شود.

چگونگی به وجود آوردن عادت های جدید:

به نظر می رسد که عادت ها را نمی توان حذف کرد. پس سوال این است که با عادت های بد باید چه کار کرد؟
بهترین کار جایگزینی است. باید به سمت جایگزینی عادت ها بروید. اما فرایند جایگزینی روش های خاص خودش را دارد. قدم اول باید اشتیاقی سوزان برای خود پیدا کنید. این اشتیاق قطعا وجود ندارد بلکه باید آن را برای خود بسازید. سپس سه گام دیگر بردارید:
الف) نشانه ای ساده و روشن و واضح پیدا کنید. ( مثل خرابی و جرم دندان های تان)
ب) جوایز را به روشنی برای خود تعریف کنید و در نظر بگیرید. ( مثل داشتن دندانی سفید و زیبا که به زیبایی شما کمک می کند)
ج) از دشواری کار چشم پوشی کنید. در ذهنتان عادت جدید را سخت و طاقت فرسا در نظر نگیرید.

پاداش را برای خودتان ذهنی کنید.

عادت ها با پاداش هایی که برای انسان به همراه دارند، به چرخه خود ادامه می دهند. در واقع بخش جذاب قضیه همین دریافت پاداش است. اگر پاداشی نباشد، عادتی هم نخواهد بود! یعنی کاری به تکرار خود ادامه دار نخواهد بود.
گاهی دیر رسیدن به پاداش ها، باعث دلسردی شخص در ممارست برای تکرار کاری از روی نظم و دیسیپلین می شود. بهترین روش این است که پاداش را برای خود، ذهنی کنید. یعنی تا زمان رسیدن به نتیجه و دستاورد عینی و واقعی، آن را به صورت ذهنی برای خود به وجود بیاورید.

برای ادامه چرخه عادت های خوب تان، هیچ تفاوتی نمی کند که پاداش عینی باشد یا ذهنی! اگر در ذهنتان هم پاداش را تصور کنید، مغز به این عمل، واکنش مثبتی نشان خواهد داد. پس خیالپردازی را فراموش نکنید! چرا که باعث می شود که چرخه عادت به صورت ناخودآگاه گردشش را از سر بگیرد. زیرا احساس تمایل و اشتیاق را به وجود آورده اید.
حال بعد از توضیح کلی عادت ها و چگونگی ورود به تغییر آن ها، به چگونگی تغییر عادت ها می پردازم.
ابتدا باید اشاره کنم که عادت های بد را نمی توانید از بین ببریدف بلکه می توانید با قاعده جایگزینی آن ها را پشت سر بگذارید. یکی از روش بهینه بازسازی و جایگزینی عادت ها این است که:
محرک قدیمی را نگه دارید، پاداش قدیمی را هم نگه دارید، اما کار و فعالیت روزمره خود را تغییر دهید. برای تغییر عادتی قدیمی، ابتدا محرک قدیمی تان را نگه دارید ( به عنوان مثال قبولی در کنکور)، بعد پاداش قدیمی تان را هم نگه دارید ( به عنوان مثال داشتن بهترین شغل از طریق مدرک تحصیلی بالا)، حال فقط فعالیت های تکرار شونده روزمره خود را تغییر دهید ( مثلا خوابیدن زیاد را تبدیل کنید به بیداری بیشتر)
به عنوان مثال شما تمایل به آرامش دارید، برای رسیدن به این حالت، کار تکراری هر روزه شما، کشیدن سیگار است. حال همان تمایل به آرامش را نگه دارید اما کار تکراری روزمره را تغییر دهید به کتاب خواندن!
بنابراین، یکی از بهترین روش ها برای بازسازی عادت های تان این است که به کارهای تکراری روزمره تان، حمله کنید! دقیقا مشکل آن جا است! به آن حمله کنید و نتایج عالی این حمله را در زندگی تان تجربه کنید. پس اهرم ها را بِکشید و به عادت های بدتان حمله کنید!

دوستدار شما دکتر علیرضا آزمندیان