معرفی بهترین راه های افزایش تمرکز + 10 تمرین عملی
بهترین راه های افزایش تمرکز
کاهش تمرکز و نبود توجه کافی، یکی از عمده‌ترین مشکلاتی است که مردم با آن سروکار دارند. این مشکل به‌خصوص در قشر کارمند و دانشجو و محصل بیشتر به چشم می‌خورد. ورزش، خواب کافی و تمرینات تقویت حافظه جزو بهترین راه های افزایش تمرکز محسوب می‌شوند. در این مقاله قصد داریم تا با معرفی بهترین تکنیک‌ها و تمرین‌های افزایش تمرکز، به شما برای تمرکز و توجه بیشتر حین انجام کارهای روزانه کمک کنیم. مطالعه این مقاله برای اطلاع از بهترین روش افزایش تمرکز و حافظه و اطلاع از بهترین تمرین‌ها برای افزایش تمرکز به شما توصیه می‌شود.
خواب کافی و ورزش کردن؛ از بهترین راه‌های افزایش تمرکز
تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی (مانند خواب کافی و تمرین تمرکز حواس) بهترین راه افزایش تمرکز است. در برخی موارد، مشکل در تمرکز نشان‌دهنده یک مشکل اساسی سلامتی است. ورزش منظم، خواب با کیفیت خوب، یک رژیم غذایی مغذی، و استراحت منظم، از جمله سایر روش های افزایش تمرکز محسوب می‌شوند. در این بخش از مقاله راه های تقویت تمرکز را برشمرده‌ایم:
- از انجام چند کار به‌صورت همزمان خودداری کنید
تلاش برای انجام چندین کار به‌طور همزمان، تقاضای بیشتری را برای مناطقی از مغز که درگیر توجه و تمرکز هستند و ظرفیت محدودی دارند، ایجاد می‌کند؛ و مغز افراد عادی با این موضوع مشکل دارد.
- به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی به بهبود تمرکز کمک می‌کند و کمبود خواب بر میزان و کیفیت توجه و زمان پاسخ‌دهی مغز تاثیر منفی دارد. بزرگسالان هر شب به حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت نیاز دارند.
- آمادگی ذهنی را تمرین کنید
تمرکز، رابطه مثبت و معنی‌داری با آمادگی ذهنی دارد؛ درحالیکه استرس باعث تحریک‌پذیری و پریشانی روانی می‌شود که تاثیر منفی مستقیمی روی تمرکز افراد دارند.
- به طور منظم استراحت های کوتاه داشته باشید
تمرکز پس از حدود 30 دقیقه کار کردن، شروع به کاهش می‌کند. افرادی که حین کار نیازمند توجه و چشمی استراحت کوتاهی می‌کنند، سطح تمرکز آنها برای حداقل 40 دقیقه حفظ می‌شود. موارد اشاره شده جزو یافته‌های انجمن روانشناسی آمریکا (APA) محسوب می‌شوند.
- به طبیعت بروید
گذراندن زمان در طبیعت اثرات مثبتی روی عملکرد حافظه و ذهن دارد. محیط‌های شهری روی میزان توجه تأثیر منفی دارند، درحالیکه فضای سبز به بهبود تمرکز و حافظه شما کمک می‌کند.
- فعالیت بدنی
فعالیت بدنی مستمر ارتباط مثبتی با عملکرد ذهنی دارد و فعالیت بدنی حرفه‌ای، توجه و تمرکز ذهنی را بهبود می‌بخشد. حتی بلند‌شدن از صندلی و قدم زدن در اتاق کار نیز به بهبود تمرکز و بهره‌وری افراد شاغل کمک می‌کند و یک نوع تمرین برای افزایش تمرکز محسوب می‌شود. ایستادن در زمان‌هایی از کار یا قدم زدن، به بهبود جریان و گردش خون کمک می‌کند و باعث افزایش فعالیت و درگیر شدن مغز می‌شود.
- غذای مقوی بخورید
رژیم غذایی نیز روی عملکرد مغز تاثیرگذار است. غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده و چربی‌های اشباع شده تاثیر منفی روی غلظت خون دارد و در نتیجه تمرکز را کاهش می‌دهد. در سوی مقابل، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین به بهبود توجه و حافظه کمک می‌کنند. کمبود آمینو اسیدها نیز بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین که با یادگیری، استدلال و حافظه مرتبط هستند، تاثیرگذار است.
یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات، محدود کردن مصرف چربی اشباع‌شده و شکر و نوشیدن آب کافی در هر روز به حفظ سطح تمرکز کمک می‌کند و یکی از بهترین روش های افزایش تمرکز محسوب می‌شود.
مدیتیشن، حل جدول و تجسم؛ از بهترین تمرین‌های عملی برای افزایش تمرکز
راه های تقویت تمرکز، فعالیت‌هایی هستند که برای بهبود توانایی تمرکز طراحی شده‌اند. برخی از تمرینات تمرکز روی بهینه‌سازی زمان صرف‌شده برای انجام یک کار متمرکز هستند، درحالیکه برخی دیگر به شما کمک می‌کنند تا اطلاعات ارزشمند و مهمی درباره افزایش قدرت و توان عضلانی و جسمی به‌دست بیاورید. یادگیری تمرکز انرژی می‌خواهد، بنابراین تمرین تمرینات تمرکز به مغز شما کمک می‌کند تا استقامت بیشتری داشته باشد و بهتر تمرکز و فکر کند. در این بخش از مقاله، ۱۰ تمرین برای افزایش تمرکز را معرفی کرده‌ایم:
- فهرست کارهای روزانه را یادداشت کنید
ثبت هر فعالیتی که حین انجام یک کار به آنها فکر می‌کنید، به شما کمک می‌کند تا زمان کامل کردن آن را مشخص کنید و با تیک زدن پایان کار، آن را به‌طور کامل از ذهنتان پاک کنید. همچنین، نوشتن یک یادآوری در مورد کاری که باید انجام دهید، به شما امکان می‌دهد تا حافظه را خالی‌تر کرده و وظیفه یادآوری را از مغز به یک مکان خارجی محول کنید. این یکی از رایج‌ترین راه های افزایش تمرکز است که همه افراد موفق نیز از آن بهره برده و می‌برند.
- به مدت پنج دقیقه مدیتیشن کنید
مدیتیشن یک تمرین بدنی است که به شما کمک می‌کند بهتر یاد بگیرید، توجه خود را بهتر متمرکز کنید و آرام‌تر شوید. تکنیک‌های مدیتیشن اغلب شامل تنظیم تنفس و مرتب کردن افکار می‌شود. برای مدیتیشن، سعی کنید در مکانی آرام بنشینید. یک تایمر برای پنج دقیقه تنظیم کنید و تنفس خود را مشاهده کنید.
- یک کتاب بخوانید
خواندن کتاب‌هایی با تعداد کلمات بالا نیاز به تمرکز بالا برای فواصل زمانی طولانی دارد. پس از اتمام هر فصل از کتاب، ویژگی‌های شخصیتی داستان را به خاطر بیاورید. با استفاده از برداشت‌تان از داستان، بهترین راه را برای ادامه آن انتخاب کنید. درگیر شدن با داستان یک کتاب، راه هیجان انگیزی برای افزایش تمرکز، یادگیری نحوه پردازش اطلاعات پیچیده و تصمیم‌گیری در مورد مفید یا مرتبط بودن آن اطلاعات محسوب می‌شود.
- ورزش را فراموش نکنید
تمرینات قدرتی و سایر ورزش‌ها به شما در ایجاد نظم و انضباط کمک می‌کند و باعث می‌شود تا انرژی بیشتری کسب کنید. این ویژگی ها به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را در طول یک رویداد خاص یا مصاحبه شغلی حفظ کنید. سعی کنید 15 یا 30 دقیقه در روز را به فعالیت بدنی که از آن لذت می‌برید، اختصاص دهید.
- گوش دادن فعال را تمرین کنید
گوش دادن فعال، مهارتی است که در آن بر محتویات مکالمه تمرکز می‌کنید تا پاسخ‌های معناداری ارائه دهید. برای تمرین گوش دادن فعال، سعی کنید بعد از صحبت‌های طرف مقابل مکث کنید تا کلمات او را بهتر بفهمید و به پاسخ‌های خود بیشتر فکر کنید.
همچنین، سعی کنید در ذهن خود از 100 تا 1 برعکس بشمارید و سپس، آن را دوباره امتحان کنید، اما بعد از هر سه عدد، از عدد چهارم صرف‌نظر کنید. هنگامی که توانستید این کار را راحت‌تر انجام دهید، سعی کنید پنج عدد را نادیده بگیرید.
- الگوها را به خاطر بسپارید
بازی الگوها بین روانشناسان، به بهترین راه افزایش تمرکز مشهور است و از یادآوری مستقیم حافظه برای تقویت تمرکز استفاده می‌کند. برای این کار، سعی کنید اشیاء را در یک ردیف روی یک سطح صاف قرار دهید. سپس آنها را با یک پتو یا کاغذ بپوشانید تا دیگر اشیا را نبینید. سعی کنید به یاد بیاورید که چه اشیایی در ردیف بودند و به چه ترتیبی ظاهر شدند.
در این مرحله سپس می‌توانید اشیاء را در یک لیست بنویسید یا تصویر آنها را بکشید. مدت زمانی را که برای به خاطر سپردن اشیاء صرف می کنید را یادداشت کنید و دقت خود را در به‌خاطر آوردن آنها ثبت کنید. برای افزایش سختی بازی، اشیاء بیشتری را به ردیف اصلی اضافه کنید.
- جدول کلمات متقاطع را پر کنید
جدول کلمات متقاطع، پازل‌های مبتنی‌بر کلمه هستند و شامل شبکه‌ای از مربع‌های خالی در شکل‌های عمودی و افقی می‌شوند. هدف شما در این بازی این است که مجموعه‌ای از سرنخ ها را با کلمات خاصی مطابقت دهید که در نهایت تشکیل یک کلمه معنادار را می‌دهند. جدول کلمات متقاطع را می‌توانید در صفحات داخلی روزنامه‌ها یا در اینترنت و اپلیکیشن‌های موبایلی پیدا کنید.
- تجسم کنید
تمرین تجسم شامل بررسی یک شی و یادآوری تصویر آن در ذهن است. اگر از نقاشی یا سایر صنایع دستی هنری لذت می‌برید، از انجام این بازی افزایش تمرکز نیز لذت خواهید برد. تمرین بعدی این است که یک تکه میوه را بردارید و همه جزئیات آن را بررسی کنید. سپس، آن را در دستان خود حرکت دهید تا شکل آن را به خوبی در ذهنتان حفظ کنید و بوی آن در حافظه شما حک شود. پس از به خاطر سپردن تصویر، کمی از آن بچشید تا طعم آن را نیز حفظ کنید. چند روز بعد، سعی کنید همه جوانب میوه را تجسم کنید.
تقویت توانایی مغز برای تمرکز و به کارگیری قدرت تمرکز، مهارتی است که سال‌ها برای شما مفید خواهد بود، به شرطی که در انجام آنها مداومت داشته باشید. این تمرینات توجه را می‌توان در خانه یا محل کار انجام داد.
انجام تمرین به‌صورت مداوم؛ بهترین راه برای تقویت حافظه و تمرکز
افزایش تمرکز نیازمند تلاش مستمر و به‌کارگیری تکنیک‌های موثر است که در نهایت به بهبود کیفیت زندگی و عملکرد روزانه شما کمک می‌کنند. با پیگیری و ممارست در راهکارهای ارائه‌شده در این مقاله و انجام تمرینات عملی تقویت تمرکز، توانایی ذهنی شما تقویت خواهد شد. خواب کافی، مطالعه، مدیتیشن، حضور در طبیعت و ورزش کردن، جزو بهترین راه های افزایش تمرکز محسوب می‌شوند. در انتها، توصیه می‌کنیم برای یادگیری بیشتر و آشنایی با روش‌های موفقیت در زندگی، مقالات و آموزش‌های موجود در سایت آزمندیان را مطالعه کنید؛ زیرا این منابع می‌توانند ابزارهای ارزشمندی را برای دستیابی به اهداف شما فراهم کنند.
دیدگاهتان را بنویسید